Ιχνοστοιχεία

 Ασβέστιο

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Βρέφη 0-12 μηνών	210 mg
Παιδιά 1-3 ετών	500 mg
Παιδιά 4 - 8 ετών	800 mg
Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών	1300 mg>
Ενήλικες 19-50 ετών	1000 mg
Ενήλικες > 50 ετών	1200 mg
Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες	1300-1500mg
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα)	1000mg
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα)	1500mg

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Φαγητό (ποσότητα)	Ca (mg)
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2%	452
Παρμεζάνα (30γρ.)	414
Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.)	550
Αμύγδαλα (135 γρ)	359
Άπαχο γάλα 1%(1 ποτήρι)	302
Άπαχο γάλα 2%(1 ποτήρι)	297
Γάλα πλήρες (1 ποτήρι)	291
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) πλήρες	275
Μοτσαρέλα (30γρ.)	207
Edam (30γρ.)	207
Τυρί cheddar (30γρ.)	204
Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα)	245
Gouda (30γρ.)	198
Τυρί άπαχο 2%	155
Φασόλια κονσέρβα (1 κούπα)	141
Φέτα (30γρ.)	140
Cottage cheese (1 φλιτζάνι)	155
Μπρόκολο μαγειρεμένο (1,2 φλιτζ)	36

 Κάλιο

Τι μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο;

• Προσφέρουν βοήθεια στους μυς και στα νεύρα να λειτουργούν σωστά
• Διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία
• Προσφέρουν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα καλίου στη διατροφή με υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά πτώση της αρτηριακής πίεσης. Δεν συμφωνούν όμως όλες οι μελέτες στο συμπέρασμα αυτό. Πριν από τη λήψη καλίου ή οποιουδήποτε συμπληρώματος για την υπέρταση, μιλήστε με το γιατρό σας.

Πότε πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο;

• Μυϊκή αδυναμία
• Σύγχυση
• Ευερεθιστότητα
• Κόπωση
• Καρδιακά προβλήματα
• Διάρροια
• Τακτική, έντονη άσκηση
• Χρήση ορισμένων διουρητικών

Το κάλιο αφθονεί σε πολλά τρόφιμα, και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά. Εξαιρετικές πηγές καλίου είναι τα φασόλια, τα μανιτάρια, και το σπανάκι.

 Μαγνήσιο

Το σώμα του ανθρώπου περιέχει 20-28 γρ μαγνησίου:

• 55%-60% περιέχουν τα οστά
• 20-25% περιέχουν οι μύες
• Το υπόλοιπο ποσοστό περιέχουν άλλοι ιστοί και εξωκυττάρια υγρά

Η απορρόφηση του μαγνησίου αυξάνεται από:

• Τη βιταμίνη D
• Τη λακτόζη

Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται σε μικρό βαθμό από την κατανάλωση:

• Φυτικών ινών
• Λιπαρών οξέων που δεν απορροφώνται από το έντερο

Πηγές:

• Δημητριακά
• Ξηροί καρποί
• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Φρούτα
• Λαχανικά

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου
Άντρες 19-30 ετών	400 mg
Άντρες >30 ετών	420 mg
Γυναίκες 19-30 ετών	310 mg
Γυναίκες >30 ετών	320 mg
Εγκυμοσύνη	350 - 360 mg
Θηλασμός	310 - 320mg

 Νάτριο

Το νάτριο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που μαζί με το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του σώματος. Σε αντίθεση με άλλα ορυκτά, το νάτριο (ή χλωριούχο νάτριο, άλλως αλάτι) έχει μια αναγνωρίσιμη γεύση.

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το νάτριο, το κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3500 mg/ ημέρα.

Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, νοητική απάθεια και απώλεια όρεξης. Η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια, καθώς η μέση Δυτική δίαιτα παρέχει πάνω από 5 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του νατρίου. Η υπέρμετρη πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την κατακράτηση υγρών, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την καρδιακή νόσο.

 Σελήνιο

Το σελήνιο βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό σε ποσότητα 6-10mg. Δεσμεύει διάφορα μέταλλα στο γαστρεντερικό σωλήνα, όπως τον υδράργυρο, το κάδμιο και μετριάζει την τοξική τους δράση.

Πηγές:

Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά (στρείδια), τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν.

Η έλλειψη του σεληνίου από τον οργανισμό προκαλεί:
Μυϊκό πόνο και ευαισθησία, εκφυλιστικές αλλοιώσεις του παγκρέατος, καρδιοπάθειες.
Καθημερινά ο άνθωπος με την διατροφή του πρέπει να προσλαμβάνει 0,05-0,2 mg σεληνίου.

 Φώσφορος

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου
Παιδιά 1-3 ετών	460 mg
Παιδιά 4 - 8 ετών	500 mg
Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών	1250 mg
Ενήλικες >19	700 mg

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΦΩΣΦΟΡΟ

Φαγητό (ποσότητα)	mg
Γάλα 2% (1 φλιτζάνι)	232
Μοσχάρι (90 γρ)	210
Αμύγδαλα (1/4 φλιτζ)	184
Cottage cheese (1/2 φλιτζάνι)	170
Τυρί cheddar (30γρ.)	146
Φασόλια μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι)	137
Αυγό (1)	86

 Χρώμιο

Το χρώμιο βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο καθώς ενέχεται στην διατήρηση φυσιολογικής καμπύλης ανοχής στη γλυκόζη. Επειδή το χρώμιο επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους, οι ερευνητές έχουν εξετάσει την πιθανή δυνατότητά του να προωθεί την απώλεια βάρους και να βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μιας καρδιακής προσβολής.

Η καθημερινή πρόσληψη των 30-100 μg αρκετή για εφήβους και ενήλικες. Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή του μέσου ενήλικα Ευρωπαίου περιέχει 60 μg (Γερμανία) με 160 μg (Σουηδία) χρώμιο/ημέρα.

Διαιτητικές πηγές χρωμίου

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε χρώμιο (μg/100 g)
Μύδια	128
Βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts)	100
Στρείδια	57
Αχλάδι	27
Γαρίδες (καστανές)	26
Αλεύρι ολικής αλέσεως	21
Τομάτες	20
Μανιτάρια	17
Μπρόκολο	16
Βρώμη (ανεπεξέργαστη)	13
Φουντούκια	12
Καλαμπόκι	9
Κρόκος αβγού	6
Μοσχάρι	3
Ρέγγα	2

Έλλειψη του χρωμίου:

Το πιο συχνό αίτιο για ανεπάρκεια χρωμίου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ολική παρεντερική διατροφή.

Πηγή