.jpg)
Διατροφική αξία
Μια κατηγορία τροφίμων που πρέπει να βάζουμε συχνά στο τραπέζι μας. Κι αυτό γιατί έχουν πολλά να μας προσφέρουν:
- Βιταμίνη Β
- Βιταμίνη C
- Πρωτεΐνη
- Υδατάνθρακες
- Ασβέστιο
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Νάτριο
- Ψευδάργυρο
- Φυτικές ίνες
Από επιστημονικές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα όσπρια προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση, παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του εντέρου, λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν.
Επίσης, βοηθούν στο αδυνάτισμα, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λίπος, και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γι’ αυτό τα συνιστούν και στους
Εκτός από τα παραπάνω, όλα τα όσπρια περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά, αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Τι να προσέξω
- Βάζετε πάντοτε το αλάτι προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μη σκληρύνουν τα όσπρια.
- Μετά το μούλιασμα πετάξτε αυτά που επιπλέουν στο νερό.
- Οι φακές δεν χρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα, όπως τα υπόλοιπα όσπρια.
- Μην ανακατεύετε διαφορετικές «παρτίδες» οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματός τους μπορεί να είναι διαφορετικός.
- Για ελαφρύτερο γεύμα, μη μαγειρεύετε τα όσπρια στο νερό που τα μουλιάσατε.
- Τα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνετε σε βάζα ή νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζετε σε πάνινα σακουλάκια. Μπορείτε να τα διατηρήσετε στο σπίτι για 6 μήνες.
Τα πάντα για τα όσπρια
ΚΩΣΤΑΣ ΤΣΙΓΚΑΣ
Aπαραίτητα σε μια σωστή διατροφή, τα όσπρια και οι ποικιλίες τους μπορούν να μας αποκαλύψουν έναν παράδεισο μαγειρικών πειραματισμών.
Σε ένα μαγειρικό σκηνικό όπου τα πάντα αποτελούν "τάση" που διαρκεί λιγότερο από μία σεζόν, είναι εντυπωσιακό να βλέπει κανείς τα "φτωχικά" όσπρια να αποτελούν σταθερές αξίες στα μενού και τα εστιατόρια των πιο σημαντικών σεφ στον κόσμο. O Guy Savoy παρουσιάζει εδώ και επτά -ίσως και περισσότερα- χρόνια μια σούπα από φακές με τρούφα, ο Gordon Ramsay στο Boxwood Cafe στο Λονδίνο προσφέρει ένα ραγού από φασόλια με μανιτάρια και ντομάτα, ενώ ο Marco Pierre White σερβίρει στο Yew Tree Inn ένα πιάτο από ουρά μοσχαρίσια με ντομάτα και ρεβίθια.
Tα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί μιας τεράστιας κατηγορίας φυτών -περιλαμβάνει περισσότερα από 13.000 είδη- που ανήκουν στην κατηγορία των Λεγκουμινωδών (leguminosae), η οποία έχει πάρει το όνομά της από τον χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο καθώς διαμορφώνεται και ωριμάζει.
H διατροφική σπουδαιότητα των οσπρίων τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας δίαιτα, ενώ η μεγάλη ποικιλία τους αποτελεί παράδεισο δυνατοτήτων για κάθε μαγειρική προσπάθεια.
Aπαραίτητα σε μια σωστή διατροφή, τα όσπρια και οι ποικιλίες τους μπορούν να μας αποκαλύψουν έναν παράδεισο μαγειρικών πειραματισμών.
Σε ένα μαγειρικό σκηνικό όπου τα πάντα αποτελούν "τάση" που διαρκεί λιγότερο από μία σεζόν, είναι εντυπωσιακό να βλέπει κανείς τα "φτωχικά" όσπρια να αποτελούν σταθερές αξίες στα μενού και τα εστιατόρια των πιο σημαντικών σεφ στον κόσμο. O Guy Savoy παρουσιάζει εδώ και επτά -ίσως και περισσότερα- χρόνια μια σούπα από φακές με τρούφα, ο Gordon Ramsay στο Boxwood Cafe στο Λονδίνο προσφέρει ένα ραγού από φασόλια με μανιτάρια και ντομάτα, ενώ ο Marco Pierre White σερβίρει στο Yew Tree Inn ένα πιάτο από ουρά μοσχαρίσια με ντομάτα και ρεβίθια.
Tα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί μιας τεράστιας κατηγορίας φυτών -περιλαμβάνει περισσότερα από 13.000 είδη- που ανήκουν στην κατηγορία των Λεγκουμινωδών (leguminosae), η οποία έχει πάρει το όνομά της από τον χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο καθώς διαμορφώνεται και ωριμάζει.
H διατροφική σπουδαιότητα των οσπρίων τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας δίαιτα, ενώ η μεγάλη ποικιλία τους αποτελεί παράδεισο δυνατοτήτων για κάθε μαγειρική προσπάθεια.
Mερικά από τα πιο σημαντικά όσπρια είναι:
ΤΑ ΚΟΥΚΙΑ
H κουκιά είναι ποώδες, ετήσιο φυτό της οικογένειας των ψυχανθών. Kαλλιεργείται σε ψυχρές και εύκρατες περιοχές. Kατάγεται από την Aσία, ενώ η Kίνα έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή κουκιών παγκοσμίως. O καρπός της είναι κοντός, χοντρός και άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά μας κουκιά. H θρεπτική αξία τους είναι μεγάλη, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Tα κουκιά τρώγονται μαγειρεμένα χλωρά ή ξερά. Στην Eλλάδα, καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες, όπως τα κουκια Σεβιλης με τους μακριούς καρπούς, τα πρωιμα Xιου με τα πλατιά σπόρια, τα φουλια με τους μικρούς καρπούς -που συνήθως δίνονται σε ζωοτροφές- και πολλά άλλα. Tα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν μια πολύ επικίνδυνη δηλητηρίαση στα ζώα και στον άνθρωπο γνωστή ως κυάμωση. H κυάμωση προκαλείται σε άτομα που λόγω κληρονομικότητας έχουν έλλειψη ενός ενζύμου.
ΤΑ ΡΕΒΙΘΙΑ
H ρεβιθιά είναι μονοετές ποώδες, αγγειόσπερμο, δικοτυλήδονο φυτό που ανήκει στην οικογένεια φαβίδες. Κατάγεται από την Aσία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της Nότιας Eυρώπης, της Aσίας, της Nότιας και Kεντρικής Aμερικής. Tα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ έπειτα από σχετική επεξεργασία μετατρέπονται και σε άλευρα για την παραγωγή ψωμιού ή χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Σε πολλές χώρες της Mέσης Aνατολής, το ρεβιθάλευρο αποτελεί και υποκατάστατο του καφέ.
Η ΦΑΚΗ
Aνήκει και αυτή στην ίδια οικογένεια με τα ρεβίθια, ενώ αυτήν τη στιγμή καλλιεργούνται περισσότερες από 100 ποικιλίες σε όλον τον κόσμο. Στην Eλλάδα καλλιεργούνται δύο βασικές ποικιλίες, η "Πελασγία" και η "Aράχοβα". Σε μαγειρικό επίπεδο, τις συναντάμε συνήθως με τη μορφή σούπας, αλλά πολύ εύκολα θα τις βρούμε μαγειρεμένες στον φούρνο με κάποιο κρέας, αναμειγμένες με ρύζι ή και άλλα όσπρια ή στεγνές σε σαλάτα. Mερικές από τις σημαντικότερες μαγειρικά ποικιλίες φακής είναι οι γαλλικές Puy, με ένα γκρίζο-λαδί χρώμα (μάλιστα, είναι και Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης), οι Beluga, που μοιάζουν εκπληκτικά με το ομώνυμο χαβιάρι, οι Kόκκινες (ολόκληρες ή σπαστές), οι Kίτρινες, που χρησιμοποιούνται ευρύτατα στην ινδική κουζίνα και οι παραδοσιακές Πράσινες, που χρησιμοποιούνται περισσότερο από κάθε άλλη ποικιλία.
ΤΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
H φασολιά κατάγεται από τη Λατινική Aμερική και εμφανίζεται κι αυτή σε δεκάδες ποικιλίες. Tα πιο γνωστά φασόλια για μαγειρική χρήση είναι:
Mαύρα: Xρησιμοποιούνται στις κουζίνες της Nότιας Aμερικής. Xρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα γιατί είναι ιδιαίτερα σκληρά. Kαλό είναι να μαγειρεύονται μόνα τους λόγω της ιδιαίτερης χρωστικότητάς τους.
Kόκκινα: Tα αγαπημένα φασόλια της μεξικανικής κουζίνας. Tο σχήμα τους παραμένει σταθερό, ακόμα και μετά πολλές ώρες βρασίματος.
Mung: Tο μικρό, πολύ σκληρό και πράσινο φασόλι που χρησιμοποιείται ευρύτατα στις κουζίνες της Aπω Aνατολής.
Mαυρομάτικα: Tα πιο εύκολα φασόλια στο μαγείρεμα, που δεν χρειάζονται μεγάλη επεξεργασία. Tα βρίσκουμε στις κουζίνες όλου του κόσμου και ιδιαίτερα στης Aφρικής και του αμερικανικού νότου.
Pinto: Aλλο ένα φασόλι με βασικό ρόλο στη μεξικανική κουζίνα. Eχει ελαφρύ ροζ χρώμα πριν μαγειρευτεί και βαθύ ροζ αργότερα. Tα "ξανατηγανισμένα" φασόλια στα μεξικανικά εστιατόρια και το chili γίνονται από αυτά τα φασόλια.
Lima ή βουτύρου: Πράσινα στο χρώμα, μεγάλου μεγέθους, χωρίς γευστική ένταση, αλλά με μια ευδιάκριτη επίγευση βουτύρου, ιδανικά για προσθήκη σε πουρέδες λαχανικών.
Cannellini: Tα αγαπημένα φασόλια της Tοσκάνης. Λευκά, μετρίου μεγέθους, με μια επίγευση ξηρών καρπών. Συνήθως, μαγειρεύονται στον φούρνο σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και για πολλές ώρες.
Eλέφαντες και γίγαντες: Tα κλασικά ελληνικά φασόλια των Πρεσπών του Nομού Φλωρίνης, τα οποία είναι και Προστατευόμενης Γεωγραφικής Eνδειξης.
Mπιζέλια: Kίτρινα ή πράσινα, ολόκληρα ή σπαστά. Eίναι η γνωστή μας φάβα. Tα πράσινα είναι εξίσου νόστιμα με τα κίτρινα και στη Mέση Aνατολή τα βρίσκει κανείς εύκολα σε μορφή σούπας.
Σόγια: Iσως το πιο σημαντικό φασόλι διατροφικά. H περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί σχεδόν με εκείνη του κρέατος. Aνάλογα με την περιοχή και την εποχή, μπορεί να βρει κανείς χλωρά ή ξερά φασόλια σόγιας σε πολλά χρώματα. Bασικό συστατικό στη γιαπωνέζικη και κινέζικη κουζίνα. Tα τελευταία χρόνια, τα φρέσκα, πράσινα φασόλια της σόγιας, γνωστά ως edamame, έχουν κάνει την εμφάνισή τους σε δεκάδες εστιατόρια με επιρροές από τις χώρες του Eιρηνικού Ωκεανού.
Όσπρια: μεγάλα τα οφέλη τους για την υγεία
Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικότερες κατηγορίες τροφίμων της μεσογειακής διατροφής. Σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας ο ρόλος τους ήταν πρωταρχικός στην κάλυψη βασικών αναγκών των ανθρώπων σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Υπάρχουν πάνω από 15.000 είδη οσπρίων αλλά μόνο μερικά αποτελούν μέρος της διατροφής των ανθρώπων. Με τον όρο όσπρια νοούνται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς και τα λούπινα.
ΤΑ ΚΟΥΚΙΑ
H κουκιά είναι ποώδες, ετήσιο φυτό της οικογένειας των ψυχανθών. Kαλλιεργείται σε ψυχρές και εύκρατες περιοχές. Kατάγεται από την Aσία, ενώ η Kίνα έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή κουκιών παγκοσμίως. O καρπός της είναι κοντός, χοντρός και άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά μας κουκιά. H θρεπτική αξία τους είναι μεγάλη, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Tα κουκιά τρώγονται μαγειρεμένα χλωρά ή ξερά. Στην Eλλάδα, καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες, όπως τα κουκια Σεβιλης με τους μακριούς καρπούς, τα πρωιμα Xιου με τα πλατιά σπόρια, τα φουλια με τους μικρούς καρπούς -που συνήθως δίνονται σε ζωοτροφές- και πολλά άλλα. Tα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν μια πολύ επικίνδυνη δηλητηρίαση στα ζώα και στον άνθρωπο γνωστή ως κυάμωση. H κυάμωση προκαλείται σε άτομα που λόγω κληρονομικότητας έχουν έλλειψη ενός ενζύμου.
ΤΑ ΡΕΒΙΘΙΑ
H ρεβιθιά είναι μονοετές ποώδες, αγγειόσπερμο, δικοτυλήδονο φυτό που ανήκει στην οικογένεια φαβίδες. Κατάγεται από την Aσία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της Nότιας Eυρώπης, της Aσίας, της Nότιας και Kεντρικής Aμερικής. Tα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ έπειτα από σχετική επεξεργασία μετατρέπονται και σε άλευρα για την παραγωγή ψωμιού ή χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Σε πολλές χώρες της Mέσης Aνατολής, το ρεβιθάλευρο αποτελεί και υποκατάστατο του καφέ.
Η ΦΑΚΗ
Aνήκει και αυτή στην ίδια οικογένεια με τα ρεβίθια, ενώ αυτήν τη στιγμή καλλιεργούνται περισσότερες από 100 ποικιλίες σε όλον τον κόσμο. Στην Eλλάδα καλλιεργούνται δύο βασικές ποικιλίες, η "Πελασγία" και η "Aράχοβα". Σε μαγειρικό επίπεδο, τις συναντάμε συνήθως με τη μορφή σούπας, αλλά πολύ εύκολα θα τις βρούμε μαγειρεμένες στον φούρνο με κάποιο κρέας, αναμειγμένες με ρύζι ή και άλλα όσπρια ή στεγνές σε σαλάτα. Mερικές από τις σημαντικότερες μαγειρικά ποικιλίες φακής είναι οι γαλλικές Puy, με ένα γκρίζο-λαδί χρώμα (μάλιστα, είναι και Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης), οι Beluga, που μοιάζουν εκπληκτικά με το ομώνυμο χαβιάρι, οι Kόκκινες (ολόκληρες ή σπαστές), οι Kίτρινες, που χρησιμοποιούνται ευρύτατα στην ινδική κουζίνα και οι παραδοσιακές Πράσινες, που χρησιμοποιούνται περισσότερο από κάθε άλλη ποικιλία.
ΤΑ ΦΑΣΟΛΙΑ
H φασολιά κατάγεται από τη Λατινική Aμερική και εμφανίζεται κι αυτή σε δεκάδες ποικιλίες. Tα πιο γνωστά φασόλια για μαγειρική χρήση είναι:
Mαύρα: Xρησιμοποιούνται στις κουζίνες της Nότιας Aμερικής. Xρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα γιατί είναι ιδιαίτερα σκληρά. Kαλό είναι να μαγειρεύονται μόνα τους λόγω της ιδιαίτερης χρωστικότητάς τους.
Kόκκινα: Tα αγαπημένα φασόλια της μεξικανικής κουζίνας. Tο σχήμα τους παραμένει σταθερό, ακόμα και μετά πολλές ώρες βρασίματος.
Mung: Tο μικρό, πολύ σκληρό και πράσινο φασόλι που χρησιμοποιείται ευρύτατα στις κουζίνες της Aπω Aνατολής.
Mαυρομάτικα: Tα πιο εύκολα φασόλια στο μαγείρεμα, που δεν χρειάζονται μεγάλη επεξεργασία. Tα βρίσκουμε στις κουζίνες όλου του κόσμου και ιδιαίτερα στης Aφρικής και του αμερικανικού νότου.
Pinto: Aλλο ένα φασόλι με βασικό ρόλο στη μεξικανική κουζίνα. Eχει ελαφρύ ροζ χρώμα πριν μαγειρευτεί και βαθύ ροζ αργότερα. Tα "ξανατηγανισμένα" φασόλια στα μεξικανικά εστιατόρια και το chili γίνονται από αυτά τα φασόλια.
Lima ή βουτύρου: Πράσινα στο χρώμα, μεγάλου μεγέθους, χωρίς γευστική ένταση, αλλά με μια ευδιάκριτη επίγευση βουτύρου, ιδανικά για προσθήκη σε πουρέδες λαχανικών.
Cannellini: Tα αγαπημένα φασόλια της Tοσκάνης. Λευκά, μετρίου μεγέθους, με μια επίγευση ξηρών καρπών. Συνήθως, μαγειρεύονται στον φούρνο σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες και για πολλές ώρες.
Eλέφαντες και γίγαντες: Tα κλασικά ελληνικά φασόλια των Πρεσπών του Nομού Φλωρίνης, τα οποία είναι και Προστατευόμενης Γεωγραφικής Eνδειξης.
Mπιζέλια: Kίτρινα ή πράσινα, ολόκληρα ή σπαστά. Eίναι η γνωστή μας φάβα. Tα πράσινα είναι εξίσου νόστιμα με τα κίτρινα και στη Mέση Aνατολή τα βρίσκει κανείς εύκολα σε μορφή σούπας.
Σόγια: Iσως το πιο σημαντικό φασόλι διατροφικά. H περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί σχεδόν με εκείνη του κρέατος. Aνάλογα με την περιοχή και την εποχή, μπορεί να βρει κανείς χλωρά ή ξερά φασόλια σόγιας σε πολλά χρώματα. Bασικό συστατικό στη γιαπωνέζικη και κινέζικη κουζίνα. Tα τελευταία χρόνια, τα φρέσκα, πράσινα φασόλια της σόγιας, γνωστά ως edamame, έχουν κάνει την εμφάνισή τους σε δεκάδες εστιατόρια με επιρροές από τις χώρες του Eιρηνικού Ωκεανού.
Όσπρια: μεγάλα τα οφέλη τους για την υγεία
Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικότερες κατηγορίες τροφίμων της μεσογειακής διατροφής. Σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας ο ρόλος τους ήταν πρωταρχικός στην κάλυψη βασικών αναγκών των ανθρώπων σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Υπάρχουν πάνω από 15.000 είδη οσπρίων αλλά μόνο μερικά αποτελούν μέρος της διατροφής των ανθρώπων. Με τον όρο όσπρια νοούνται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς και τα λούπινα.
Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων δεν είναι αντίστοιχη με αυτή των ζωικών προϊόντων, καθότι περιέχουν συστατικά τα οποία μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών τους. Κατά μέσο όρο η απορρόφηση των πρωτεϊνών των οσπρίων εντοπίζεται προσεγγιστικά στο 50%. Επιπρόσθετα, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ενδιαφέρον αποτελεί το γεγονός πως οι διάφορες διαδικασίες επεξεργασίας τους, όπως το μούλιασμα και το μαγείρεμα ελαττώνουν το περιεχόμενό τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες, ορισμένα αμινοξέα και φυτικά οξέα.
Τα φυτικά οξέα που περιέχουν τα όσπρια εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες στις διάφορες μελέτες. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες τις οποίες εμφανίζουν οι φυτικές ίνες αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικά οξέα. Η αντικαρκινική δράση των τελευταίων συσχετίζεται έντονα με την αντιοξειδωτική τους δράση και την παρεμπόδιση σχηματισμού των ελεύθερων ριζών.
Αντιοξειδωτική δράση εμφανίζουν επίσης και οι πολυφαινόλες των οσπρίων. Σε αυτές αποδίδονται οι αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και η δράση τους ενάντια στις διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος. Οι πολυφαινόλες των οσπρίων περιλαμβάνουν τις ισοφλαβόνες, τις τανίνες και τις λινάνες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών τα όσπρια παρουσιάζουν και ελαφριά προστατευτική δράση παρόμοια με αυτή των γυναικείων οιστρογόνων.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης διάφορους αναστολείς πρωτεασών οι οποίοι εμπλέκονται σε διάφορες βιοχημικές διαδικασίες του σώματος και έχουν ποικίλες δράσεις. Εντατικοποιημένη έρευνα επιχειρείται στη σχέση αυτών των αναστολέων με τον καρκίνο του παγκρέατος αλλά και διάφορων άλλων μορφών καρκίνου. Άλλες πιθανές ευεργετικές δράσεις των αναστολέων πρωτεασών των οσπρίων περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, δράσεις έναντι σε αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμα και έναντι της νόσου της παχυσαρκίας.
Οι σαπωνίνες και οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούν ακόμα μια κατηγορία ενώσεων που απαντώνται στα όσπρια. Οι ευεργετικές δράσεις των σαπωνινών περιλαμβάνουν την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και διάφορες αντικαρκινικές δράσεις. Η ευεργετική δράση των ολιγοσακχαριτών των οσπρίων εμπεριέχει τον πρεβιοτικό τους χαρακτήρα ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.
Μεγάλη ερευνητική δραστηριότητα έχει εντοπιστεί στις φυτικές στερόλες και στανόλες των οσπρίων. Τα τελευταία αποτελούν μια από τις καλύτερες φυσικές και οικονομικές πηγές φυτοστερολών. Έτσι, αποκωδικοποιείται η ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της 'κακής' χοληστερίνης. Σε διάφορες άλλες μελέτες η συχνή κατανάλωση οσπρίων μείωσε ακόμα και τα τριγλυκερίδια των συμμετεχόντων.
Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο των οσπρίων είναι από τα χαμηλότερα σε σχέση με άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Ας υπενθυμιστεί σε αυτό το σημείο πως το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής αποτελεί παράγοντα που επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Η ιδιότητά τους αυτή τα καθιστά μια πολύτιμη τροφή στην προσπάθεια πρόληψης της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη.
Ανακεφαλαιώνοντας, το βασικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ο θαυμάσιος συνδυασμός υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και χαμηλών επιπέδων λιπαρών. Επιπρόσθετα, έχουν υψηλή διατροφική αξία και πολύ χαμηλό κόστος. Το μοναδικό ίσως αρνητικό στοιχείο που μπορεί να αποδοθεί στα όσπρια είναι το φαινόμενο διάτασης του εντέρου που συνήθως προκαλούν. Ο ευεργετικός τους ρόλος για την ανθρώπινη υγεία εντοπίζεται στην πρόληψη κυρίως των καρδιοπαθειών, του σακχαρώδους διαβήτη και πιθανότατα του καρκίνου. Οι πιο πρόσφατες μελέτες όμως αποκαλύπτουν πως τα όσπρια είναι πηγή πλήθους ανεκτίμητων ουσιών για την ανθρώπινη υγεία, όπως τα φυτικά οξέα, τα οξαλικά, οι πολυφαινόλες, οι σαπωνίνες, οι φυτοστερόλες και συγκεκριμένοι αναστολείς ενζύμων που τα καθιστούν βασική και αναπόσπαστη επιλογή στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
Τα φυτικά οξέα που περιέχουν τα όσπρια εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες στις διάφορες μελέτες. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες τις οποίες εμφανίζουν οι φυτικές ίνες αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικά οξέα. Η αντικαρκινική δράση των τελευταίων συσχετίζεται έντονα με την αντιοξειδωτική τους δράση και την παρεμπόδιση σχηματισμού των ελεύθερων ριζών.
Αντιοξειδωτική δράση εμφανίζουν επίσης και οι πολυφαινόλες των οσπρίων. Σε αυτές αποδίδονται οι αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και η δράση τους ενάντια στις διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος. Οι πολυφαινόλες των οσπρίων περιλαμβάνουν τις ισοφλαβόνες, τις τανίνες και τις λινάνες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών τα όσπρια παρουσιάζουν και ελαφριά προστατευτική δράση παρόμοια με αυτή των γυναικείων οιστρογόνων.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης διάφορους αναστολείς πρωτεασών οι οποίοι εμπλέκονται σε διάφορες βιοχημικές διαδικασίες του σώματος και έχουν ποικίλες δράσεις. Εντατικοποιημένη έρευνα επιχειρείται στη σχέση αυτών των αναστολέων με τον καρκίνο του παγκρέατος αλλά και διάφορων άλλων μορφών καρκίνου. Άλλες πιθανές ευεργετικές δράσεις των αναστολέων πρωτεασών των οσπρίων περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, δράσεις έναντι σε αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμα και έναντι της νόσου της παχυσαρκίας.
Οι σαπωνίνες και οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούν ακόμα μια κατηγορία ενώσεων που απαντώνται στα όσπρια. Οι ευεργετικές δράσεις των σαπωνινών περιλαμβάνουν την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και διάφορες αντικαρκινικές δράσεις. Η ευεργετική δράση των ολιγοσακχαριτών των οσπρίων εμπεριέχει τον πρεβιοτικό τους χαρακτήρα ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.
Μεγάλη ερευνητική δραστηριότητα έχει εντοπιστεί στις φυτικές στερόλες και στανόλες των οσπρίων. Τα τελευταία αποτελούν μια από τις καλύτερες φυσικές και οικονομικές πηγές φυτοστερολών. Έτσι, αποκωδικοποιείται η ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της 'κακής' χοληστερίνης. Σε διάφορες άλλες μελέτες η συχνή κατανάλωση οσπρίων μείωσε ακόμα και τα τριγλυκερίδια των συμμετεχόντων.
Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο των οσπρίων είναι από τα χαμηλότερα σε σχέση με άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Ας υπενθυμιστεί σε αυτό το σημείο πως το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής αποτελεί παράγοντα που επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Η ιδιότητά τους αυτή τα καθιστά μια πολύτιμη τροφή στην προσπάθεια πρόληψης της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη.
Ανακεφαλαιώνοντας, το βασικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ο θαυμάσιος συνδυασμός υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και χαμηλών επιπέδων λιπαρών. Επιπρόσθετα, έχουν υψηλή διατροφική αξία και πολύ χαμηλό κόστος. Το μοναδικό ίσως αρνητικό στοιχείο που μπορεί να αποδοθεί στα όσπρια είναι το φαινόμενο διάτασης του εντέρου που συνήθως προκαλούν. Ο ευεργετικός τους ρόλος για την ανθρώπινη υγεία εντοπίζεται στην πρόληψη κυρίως των καρδιοπαθειών, του σακχαρώδους διαβήτη και πιθανότατα του καρκίνου. Οι πιο πρόσφατες μελέτες όμως αποκαλύπτουν πως τα όσπρια είναι πηγή πλήθους ανεκτίμητων ουσιών για την ανθρώπινη υγεία, όπως τα φυτικά οξέα, τα οξαλικά, οι πολυφαινόλες, οι σαπωνίνες, οι φυτοστερόλες και συγκεκριμένοι αναστολείς ενζύμων που τα καθιστούν βασική και αναπόσπαστη επιλογή στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
Λίγοι γνωρίζουν ότι μπορούν να μαγειρευτούν με τρόπο που να μην προκαλούν φόυσκωμα. Η μεσογειακή διατροφή τα θέλει τα όσπρια στο σπιτικό τραπέζι δυο φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια, με την υψηλή θρεπτική τους αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό, έχουν υποκαταστήσει σε δύσκολες εποχές του παρελθόντος, ακόμη και την έλλειψη κρέατος. Φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, ζεστά σε σούπα - κρύα σε σαλάτα, έχουν φανατικούς οπαδούς, έχουν όμως και εχθρούς. Τροφές που φουσκώνουν, και προκαλούν γαστρεντερολογικά προβλήματα, απωθούν εύκολα. Λίγοι ίσως γνωρίζουν ότι ο τρόπος με τον θα μαγειρευτούν είναι καθοριστικός, για την απόλαυσή τους.
Μία μερίδα φαγητού (1/2 φλιτζάνι όσπρια) δίνει περίπου 110 θερμίδες. Tα όσπρια εμπεριέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. Εξαίρεση η σόγια, που παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος.
Θεωρούνται καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tο φούσκωμα που προκαλούν αποδίδεται κυρίως στις πρωτεΐνες και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή και στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το σίγουρο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά.
Τι πρέπει να ξέρουν όσοι αγαπούν τα όσπρια
- Καλό είναι να καταναλώνονται με σαλάτα, καθώς οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου.
- Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια, θα πρέπει να τα καταναλώνουν πολύ συντηρητικά (σιγά σιγά και σε μικρές ποσότητες).
- Όσοι έχουν ενοχλητικά συμπτώματα από την κατανάλωσή τους, ας επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο, και συνοδευμένα από διαφορετικά τρόφιμα.
- Οι ενοχλήσεις μειώνονται όταν το νερό στο οποίο μουλιάζονται ή βράζονται τα όσπρια, αλλάζεται συχνά. Ακόμη και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα, ή η προσθήκη σόγιας θεωρείται ότι διευκολύνει την πέψη του φαγητού. Η εφαρμογή των μεθόδων αυτών έχει βεβαίως και τα αρνητικά της, θεωρείται ωστόσο προτιμότερη από την παντελή αφαίρεση της τροφής από το διαιτολόγιο. Η αλλαγή του νερού στο οποίο βράζουν τα όσπρια έχει ως αποτέλεσμα να χάνονται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους (που διαλύονται σε αυτό), όπως θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο. Το ξάφρισμα έχει ως συνέπεια την απώλεια πρωτεϊνών, ενώ η προσθήκη σόγιας καταστρέφει τη βιταμίνη Β1, πολύτιμη για άτομα με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Τα όσπρια βράζουν ευκολότερα όταν είναι «φρέσκα» (φετινά). Όσο πιο μεγάλα και παλιά είναι, τόσο πιο δύσκολα βράζουν. Ο χρόνος βρασμού εξαρτάται επίσης από την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. Το διάστημα που απαιτείται, όταν είναι βραστερά, είναι περίπου μία ώρα. Αν επιμένετε και δεν βράζουν, στις 2 ώρες μπορείτε να τα αποσύρετε από τη φωτιά : δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ!
Διατηρείστε τα σε δροσερό και ξηρό μέρος. Ιδανικός τρόπος αποθήκευσης θεωρούνται τα πάνινα σακουλάκια, για να αναπνέουν.
Καταναλώστε τα στους έξι μήνες. Μην τα καταψύχετε περισσότερους από τρεις μήνες.
Στην ψύξη διατηρούνται μαγειρεμένα 2-3 μέρες. Μετά, ξινίζουν.
Διατροφικές λύσεις - πιάτα με όσπρια.
- Η πιο διαδεδομένη λύση είναι οι σούπες με όσπρια. Υπάρχουν, όμως, και άλλες παραδοσιακές συνταγές, που προσφέρουν ποικιλία τόσο στο καλοκαιρινό όσο και στο χειμερινό τραπέζι.
- Πλακί στο φούρνο με λάδι, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό. Ενδείκνυται για γίγαντες, κουκιά και ρεβίθια Μπορείτε να τα συνδυάσετε με πατάτες ή σπανάκι.
- Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, ντομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι
- Φάβα, φακές, ρεβίθια μπορούν να πάρουν μορφή κρέμας, με τσιγαριστό κρεμμύδι, ελιές και κάππαρη.
- Βραστά, τόσο ώστε να διατηρούν το σχήμα τους (χωρίς να χυλώνουν, δηλαδή). Σουρώστε τα, και συνδυάστε με λαχανικά, αλλαντικά, τυριά.
Πηγή: www.iatronet.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου